こんにちは。天泣です。
突然ですが、皆さんはしっかり睡眠をとれていますか？
毎日忙しくしていると、ついつい睡眠を削って頑張ってしまうという人も多いのではと思います。
しかし、日々の睡眠は仕事のパフォーマンスや健康にとって非常に重要なものです。
今回の記事では、
・睡眠不足が起こすデメリット ・良質な睡眠をとる方法
についてお話します。
自分の睡眠に不安がある方は、ぜひ参考にしてみてください。
睡眠不足が起こすデメリット
睡眠は身体と脳を休める大切なもので、その時間は人生の1/3を占めると言われています。
そのため、睡眠をおろそかにすると身体と脳に大きな悪影響を及ぼしてしまうのです。
ここではまず、それぞれに及ぼす悪影響について見ていきましょう。
身体に及ぼす悪影響
身体に及ぼす悪影響とはつまり、健康への著しい阻害です。
過去の研究では、睡眠時間が少ないとホルモンバランスが崩れ、肥満や糖尿病になりやすいという報告がされています。
また別の研究では睡眠時間が7時間の人と7時間未満の人では、7時間未満の人の方が6年後の死亡率が1.3倍高かったと言われています。
しかも睡眠不足は借金のように利子が付く形で溜まっていき、思わぬタイミングで膨れ上がった負債があなたの身体を蝕んでしまうのです。
脳に及ぼす影響
睡眠不足は脳にも悪影響を及ぼします。
例えば、睡眠時間が6時間未満の生活を2週間以上続けると2日間連続で徹夜した時と同じレベルまで認知機能が下がるという研究報告があります。
また翌日の仕事への恐怖や不安から眠れない、眠りたくないと思う方もいると思いますが、それにより睡眠が不足するとかえって逆効果になります。
睡眠が不足すると余計に不安が大きくなりますし、集中力が乱れるのでミスもしやすくなります。
ミスをするとさらに仕事が怖くなり、悪循環に陥ってしまうのです。
不安が強いときや疲れが溜まっているときは無理せず休んだ方が、翌日のパフォーマンスが格段にアップします。
不安との付き合い方は過去の記事でも紹介していますので、そちらもぜひ参考にしてみてください。
良質な睡眠をとる方法
睡眠の重要性が分かったところで、次は良質な睡眠をとるための方法についてお話していきます。
睡眠の質を高めるために一番意識したいのが、眠り始めの90分です。
人は深い眠りであるノンレム睡眠と浅い眠りのレム睡眠を交互に繰り返しており、眠り始めの90分は最も深い眠りとなっています。
そのため、この最初の90分の質を高めることが、そのまま睡眠全体の質を高めることにつながるのです。
そこでここでは、最初の90分の睡眠の質を高めるための方法を3つご紹介します。
眠る90分前に入浴する
１つ目は眠る90分前に入浴をすることです。
入浴の目的は身体の内部の温度である深部体温を上げることです。
入浴により深部体温を上げると、人間の身体は上がった体温を下げようとします。
こうした身体の変化に反応して元に戻ろうとする機能をホメオスタシス（恒常性）といい、これは人間誰しもが持っている機能です。
そして人間はこの深部体温が下がることで眠気を感じるようになるので、眠る前に入浴をするとスムーズに眠りに入ることができます。
しかし、深部体温が下がるのには時間がかかります。具体的には0.5℃上がった深部体温を下げるのに90分かかります。
そのため、入浴を眠る90分前に済ませる必要があるのです。
ちなみに、40℃のお湯に15分～20分浸かると深部体温が0.5℃上がるので、お湯の温度や時間はこれを参考にしてみてください。
眠るまでの90分はスマホやパソコンを避ける
入浴を済ませて眠るまでの90分はスマホやパソコンの使用を避けましょう。
スマホやパソコンから出るブルーライトは脳を覚醒させてしまうので、眠りづらくなってしまいます。
眠るまでの90分は、読書や音楽を聴いてリラックスしましょう。
このとき注意したいのは、読書であればマンガや小説は避けること、音楽であればヒップホップなど盛り上がる曲は避けることです。
理由はいづれも興奮して眠りづらくなってしまうから。
読書であれば専門書や純文学、音楽はクラシックがいいでしょう。
朝に光を浴びる
最後の3つ目は朝に光を浴びるです。
実は覚醒と睡眠は表裏一体で、良い覚醒は良い睡眠をもたらしますし、その逆も成り立つのです。
そのため、しっかり脳を覚醒するためには朝に光を浴びることが大切となります。
朝起きたらまず初めにカーテンを開けて、太陽の光を浴びるようにしましょう。
このとき可能であれば、外に出て20～30分のウォーキングをすると、運動しながら日光を浴びることができ、より良い睡眠を促すことにつながります。
ちなみに、この覚醒に必要な光量は雨が降っている場合十分出ていますので、雨や曇りの日でもカーテンを開けて光を部屋に取り込みましょう。
まとめ
今回は良質な睡眠をとる方法についてお話してきました。
真面目な人ほど、睡眠を犠牲にして頑張ってしまう傾向がありますが、それが良い結果につながるとは限りません。
むしろ睡眠不足はパフォーマンスを大きく下げることになるケースが多いので、無理をせずしっかり睡眠をとることが大切です。
頑張りすぎて睡眠が不足している方は、ぜひ今回の記事を参考に睡眠を軸にした生活スタイルに変えてみてください。
それがより良い健康やパフォーマンスにつながるはずです。
それでは、また次回。
