こんにちは。天泣です。
前回はオススメのリフレッシュ法をご紹介しました。
今回はその中の瞑想について、もう少し詳しくお話しようと思います。
瞑想がストレスに対して効果があることは軽くお話しましたが、具体的なやり方や効果が分からないという人もいると思います。
今回の記事では、
・瞑想の基本のやり方 ・瞑想の具体的な効果 ・具体的な瞑想法
についてご紹介します。
日々のストレスで心が疲れている人、メンタルを強くしたい人はぜひ参考にしてください。
瞑想の基本のやり方
まずは、瞑想の基本的なやり方についてご紹介します。
瞑想でやることは、背筋を伸ばして自分の呼吸に集中する。基本的にやることはこれだけですが、もう少し詳しく見ていきましょう。
まずは、床に座ります。座り方は「あぐら」で大丈夫です。（理想的なのは「結跏趺坐」と呼ばれる禅僧が座禅するときの座り方ですが、無理をしなくて大丈夫です）
そして、背筋を伸ばして目を閉じ、ゆっくり息を吸ってゆっくりと吐きます。
呼吸は鼻呼吸がいいですが、苦しければ無理をする必要はありません。
リラックスしてゆっくり呼吸することを意識しましょう。
鼻から5秒以上かけて息を吸い、5秒以上かけて吐くことでゆっくりとした呼吸をすることができます。
瞑想ではこのゆっくりとした呼吸に集中することが重要です。
鼻から空気が入って肺やお腹が膨らむ感覚と、押し出された空気が鼻から抜けていく感覚を意識しながら呼吸をすると、余計なことを考えにくくなります。
瞑想の効果
瞑想は継続的に行うことで様々なメリットがあります。
ゆっくり呼吸に意識することで、脳の前頭葉を鍛えることができ、メンタルの状態が変わってきます（前頭葉は不安や感情をコントロールする役割を持っています）。
具体的には以下の効果が期待できます。
- ストレスと不安をコントロールできる
- 性格が変わる
- ポジティブになる
ひとつずつ見ていきましょう。
ストレスと不安をコントロールできる
先ほどもお話しましたが、瞑想はゆっくり呼吸をすることに意識を集中させます。
この呼吸に意識を集中させている間は呼吸をしている「いま、ここ」に集中することができるので、余計な雑念が浮かびにくくなります。
例えば、将来への不安や仕事で失敗などの自己嫌悪の感情が「いま、ここ」に集中することで感じづらくなり、不安やストレスを軽減することができるのです。
また、瞑想中はリラックスをもたらす副交感神経が活性化します。
それにより、心を落ち着かせて休めることができるのです。
日々の疲れをとるには5分ほどの瞑想でも十分効果があります。
始めたての時は5分でも少し難しいかもしれないので、1分や3分から始めて少しずつ時間を伸ばしていくといいでしょう。
性格が変わる
瞑想は前頭葉の他に脳の扁桃体という部位も変化します。
扁桃体は脳の中で恐怖や不安などの感情を処理している部分で、ここが鍛えられることで不安や恐怖が軽減します。
扁桃体が変化することによる効果はそれだけではなく、性格が良くなると言われています。
具体的には、他人の気持ちが分かるようになり、共感力が上がって人間関係が改善する。彼氏や彼女ができたり、結婚したりといったことが起こりやすくなる…といったことが報告されています。
ポジティブになる
瞑想によって前頭葉が鍛えられることは何度もお話しましたが、それによるもうひとつのの変化がポジティブになるという効果です。
ここで言うポジティブになるとは、簡単に言うとネガティブな感情の処理能力が高くなることで、前向きな思考や行動を起こしやすくなるということです。
前頭葉の灰白質という部分が肥大化することで、ネガティブな感情をうまく処理できるようになると言われています。
そのため、「前向きに考えよう」と自然に思えてくるようになるのです。
もしあなたがネガティブな思考に支配されているとしたら、それは前頭葉の力が弱かっただけの可能性があります。
瞑想をして前頭葉を鍛えれば、自然とポジティブ思考に切り替えることができるでしょう。
以上が瞑想によって得られる効果です。
これらの効果は瞑想を継続することで得られると言われていますが、具体的には8週間、つまり約2ヶ月がひとつの目安と考えられています。
1回の時間によっても変化しますが、まずは2ヶ月続けることを意識して取り組んでみると、効果を実感しやすくなると思います。
具体的な瞑想法
ここからは具体的な瞑想法をご紹介します。
一言で瞑想と言っても実はいろんなやり方があり、それぞれに特徴があります。
- 呼吸瞑想法
- 慈悲の瞑想
- ヴィパッサナー瞑想
今回は、以上の3つについて、それぞれご紹介します。
呼吸瞑想
呼吸を数えるなど呼吸に注目するタイプの瞑想です。
数ある瞑想法の中で一番知られている基本形のやり方と言えるでしょう。
呼吸に集中することで、余計な思考が減り、ネガティブな感情が浮かびづらくなるという効果があります。
ネガティブ思考になりがちな人にオススメの瞑想法です。
慈悲の瞑想
すべての瞑想法の中で最も効果があると言われている瞑想です。
自分の幸せはもちろん、生きとし生けるものすべての幸せを願い、唱え続けるというもので、スピリチュアルな側面が強いと思われるかもしれませんが、科学的にも効果があると証明されています。
ここでは、具体的なやり方として自分の幸せを願う言葉を唱える短いバージョンをご紹介します。
まず、基本のやり方と同じように背筋を伸ばして座り、目を閉じます。
そして、「私の願いがかないますように。私の悩みや苦しみが消えますように。私が幸せでありますように。私が穏やかでありますように」
と、ひたすら繰り返して唱えます。この4つはどの順番で唱えても大丈夫です。
他人の幸せも願う長いバージョンもあるのですが、短いバージョンも長いバージョンも効果は同じくらいと言われています。
唱えるときの呼吸は基本のやり方で述べたように、ゆっくり吸ってゆっくり吐けばオッケーです。
唱えるときは頭の中でもいいですが、できれば口に出すのがいいでしょう。
ヴィパッサナー瞑想
この瞑想法は、自分の心の動きや考えていること、注意が向いていることなどを常に実況中継していくような瞑想法です。
例えば、「今、自分はこういった考え事をしているな」「周りの音を気にしているな」「おなかがすいているな」などと、自分が感じていることを客観的に見ていくのです。
やり方は、基本のやり方で述べたように瞑想の姿勢をとり、ゆっくり呼吸をしながら、自分の感情を否定も肯定もせず、なんの判断もしないで、ただ実況中継します。
自分の感情を実況中継するにはかなり集中力が必要になるため、一番難しい瞑想法と言われています。
今の自分に合った瞑想法を選ぶ
3つの瞑想法についてご紹介してきましたが、それぞれ特色があり、その時の自分に合ったものを選ぶとより効果的です。
例えば、呼吸瞑想はネガティブな思考になりやすい人にオススメの瞑想法です。
慈悲の瞑想は自分の感情をコントロールしたり、やる気を出すといった効果は高いですが、瞑想中にネガティブな思考が浮かびやすくなります。
そのため、ネガティブ思考が強い人は、まず呼吸瞑想でメンタルを落ちつかせて、安定してから慈悲の瞑想に入った方がいいでしょう。
ヴィパッサナー瞑想もネガティブ思考になりにくい人にオススメです。
判断能力や意思決定能力を高めたい人、充実感や幸福感を高めたい人、短時間で瞑想の大きな効果を出したい人にはヴィパッサナー瞑想がいいでしょう。
まとめ
今回は、瞑想について前回よりも詳しくご紹介しました。
瞑想はスピリチュアルな印象が強いと思われる人も多いかもしれませんが、科学的に効果があるとされています。
実際、グーグルは社員のパフォーマンス向上のために瞑想を取り入れており、それが話題となって瞑想が注目されるようになりました。
瞑想は短時間で行うことができ、継続することでより効果を実感できます。
日々のストレスで疲れている人、メンタルを強化したい人はぜひ普段の生活に取り入れてみてください。
今回ご紹介した内容は、メンタリストDaiGoさんの著書「ストレスを操るメンタル強化術」に詳しく書かれています。
ご紹介しきれなかった瞑想法や瞑想以外のストレスに立ち向かう方法がたくさん書かれているので、ぜひ読んでみてください。
それでは、また次回。
